Как потерять 3 фунта за неделю пошагово

Когда потеря 3 фунтов за неделю вызывает у вас сомнения, тревогу или неуверенность, четкий пошаговый подход поможет вам разобраться, что действительно важно, а что — просто стресс. Этот гид объясняет, как понять ситуацию, отразить, что действительно имеет значение, выбрать практический следующий шаг и знать, когда обратиться за надежной поддержкой.

Ссылка скопирована!

Найдите свой базовый метаболизм

Перед тем как сократить калории для потери 3 фунтов в неделю, вы должны знать, сколько калорий вы обычно сжигаете в день. Это называется вашим базовым метаболическим уровнем (BMR), и вы можете использовать его в качестве основы для определения, сколько калорий вам нужно есть каждый день и сколько калорий вам нужно сжечь через физическую активность.

Используйте онлайн-калькулятор BMR или проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить свой BMR.
Учитывайте такие факторы, как возраст, пол, вес и рост при расчете вашего BMR.
Высокий BMR означает, что вы сжигаете больше калорий в покое, что может повлиять на ваши ежедневные потребности в калориях.
Перед тем как сократить калории для потери 3 фунтов в неделю, вы должны знать, сколько калорий вы обычно сжигаете в день.

Установите новую ежедневную цель по калориям, чтобы создать дефицит в 1500 калорий в день

3 фунта (1,4 кг) равны 10 500 калориям, что означает, что вам нужно сократить 1500 калорий в день с помощью диеты и физической активности. Как только вы узнаете, сколько калорий вы сжигаете в день, вычтите 1500 из этого числа, чтобы получить свою ежедневную цель по калориям. Однако не опускайтесь ниже 1200 калорий в день, если вы женщина, или 1500 калорий в день, если вы мужчина.

Используйте приложение для отслеживания калорий или таблицу, чтобы контролировать свой прогресс.
Регулируйте размер порций и выбор продуктов, чтобы соответствовать своей ежедневной цели по калориям.
Будьте осторожны с недостаточным питанием, так как это может привести к дефициту питательных веществ и другим проблемам со здоровьем.
3 фунта (1,4 кг) равны 10 500 калориям, что означает, что вам нужно сократить 1500 калорий в день с помощью диеты и физической активности.

Отслеживайте потребление пищи с помощью приложения или дневника питания

Запишите все, что вы едите и пьете, в течение недели, чтобы получить точное представление о вашем потреблении калорий. Используйте дневник питания или мобильное приложение, чтобы отслеживать ваши ежедневные потребности в калориях и вносить необходимые корректировки. Будьте честны с собой относительно размера порций и выбора продуктов, чтобы добиться успеха.

Запишите все, что вы едите и пьете, в течение недели, чтобы получить точное представление о вашем потреблении калорий.
Используйте дневник питания или мобильное приложение, чтобы отслеживать ваши ежедневные потребности в калориях и вносить необходимые корректировки.
Будьте честны с собой относительно размера порций и выбора продуктов, чтобы добиться успеха.
Запишите все, что вы едите и пьете, в течение недели, чтобы получить точное представление о вашем потреблении калорий.

Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы сократить калории

Фрукты и овощи более питательны, чем энергетически насыщенные продукты, что означает, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, но содержат мало жира и калорий. Стремитесь наполнять половину своей тарелки фруктами и овощами на каждом приеме пищи. Это поможет вам сократить калории, оставаясь сытыми и обеспечивая вашему телу необходимые питательные вещества.

Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и постное мясо.
Включайте в рацион разнообразные цвета, чтобы обеспечить получение широкого спектра питательных веществ.
Будьте внимательны к размеру порций и плотности калорий при употреблении фруктов и овощей.
Фрукты и овощи более питательны, чем энергетически насыщенные продукты, что означает, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, но содержат мало жира и калорий.

Советы профессионалов

Используйте приложения для отслеживания калорий и физической активности для повышения эффективности.
Создайте план питания, который будет соответствовать вашим целям по потере веса.
Обратитесь к диетологу, если у вас возникнут трудности с соблюдением диеты.

Предупреждения

Не сокращайте калории слишком резко, чтобы избежать дефицита питательных веществ.
Не игнорируйте сигналы организма, такие как усталость и головные боли, которые могут быть признаками недостатка калорий.

Вопросы и ответы сообщества

Будьте первым, кто задаст вопрос об этом руководстве.

Источники

Было ли это руководство полезным?

9 человек сочли это полезным

HowDadDo по всему миру

🇨🇳 中文 🇪🇸 Español 🇮🇳 हिन्दी 🇸🇦 العربية 🇫🇷 Français 🇧🇷 Português

Подпишитесь на рассылку HowDadDo

Получайте советы экспертов, еженедельные руководства и папину мудрость прямо на почту. Без спама, только полезное.

Помогите нам создать лучшее в мире
папино руководство.

Каждое руководство на HowDadDo написано и проверено реальными людьми — никакого контента, сгенерированного ИИ. Присоединяйтесь к нашему сообществу экспертов, помогающих папам разобраться в жизни.

Написать руководство Просмотреть руководства