Одобренное руководство
Как повысить спортивную скорость пошагово
Когда повышение спортивной скорости оставляет вас в замешательстве, беспокойстве или сомнениях, пошаговый подход поможет разобраться в ситуации. Этот гид объясняет, как понять ситуацию, подумать о том, что действительно важно, выбрать практический следующий шаг и знать, когда обратиться за поддержкой от надежных людей.
Поделиться:
Ссылка скопирована!
1
Выберите любимое кардио-упражнение, например, бег или велосипед
Выполняйте HIIT-тренировку один или два раза в неделю.
- Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут сделать вас сильнее и быстрее.
- Они также отличаются для повышения выносливости!
- Чтобы выполнить HIIT, выберите любимое кардио-упражнение, например, бег или велосипед, и выполните короткую тренировку (например, 20–30 минут), чередуя медленный темп и максимально быстрый.
2
Выберите любимое кардио-упражнение, например, бег или велосипед
Выполняйте HIIT-тренировку один или два раза в неделю.
- Убедитесь, что у вас есть подходящая обувь и одежда для тренировки, чтобы избежать травм.
- Начните с коротких интервалов — 20–30 секунд интенсивной работы, затем 1 минуту отдыха.
- Постепенно увеличивайте время активного интервала и уменьшайте время отдыха, чтобы повысить выносливость.
3
Разминка перед HIIT-тренировкой
Выполняйте 5–10 минут легкой разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
- Включите в разминку динамические упражнения, такие как прыжки, ходьба на месте и повороты туловища.
- Разминка помогает улучшить кровообращение и снизить риск травм.
- Избегайте статичных упражнений, таких как растяжка, до начала активной фазы тренировки.
4
Используйте таймер для контроля времени тренировки
Следите за временем, чтобы соблюдать правильный баланс между активными и отдыхающими интервалами.
- Установите таймер на телефоне или используйте специальные приложения для HIIT-тренировок.
- Всего в общей сложности выполните 4–6 циклов, каждый из которых включает 1–2 минуты активной работы и 1 минуту отдыха.
- Если вы чувствуете усталость, сократите количество циклов, но не уменьшайте интенсивность.
Советы профессионалов
- Всегда разминайтесь перед тренировкой и выполняйте заминку после нее.
- Используйте правильную технику при выполнении упражнений, чтобы избежать травм.
- Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.
- Регулярно отдыхайте и дайте организму время на восстановление.
- Пейте достаточно воды и питайтесь правильно, чтобы поддерживать уровень энергии.
Вопросы и ответы сообщества
Будьте первым, кто задаст вопрос об этом руководстве.
Источники
- https://example.com/science-of-sprinting
- https://example.com/hiit-training
- https://example.com/plyometric-exercises
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5030/the-benefits-of-speed-training-for-non-athletes/
- https://www.trailrunnermag.com/training/workouts/running-strides-how-to/?scope=anon
- https://www.nfl.com/news/five-drills-to-increase-your-speed-to-an-nfl-level-0ap1000000246209
- https://blog.nasm.org/sports-performance/speed-agility-quickness-saq
- https://www.researchgate.net/publication/324271038_The_role_of_arm_mechanics_during_sprint-running_a_review_of_the_literature_and_practical_applications
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/7276/run-faster-with-just-3-workouts-per-week/
- https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1742-6596/947/1/012045/pdf
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6752/high-intensity-interval-training/
- https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2006.2013
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5869/explosive-plyometric-workout/
- https://www.fitnesseducation.edu.au/blog/fitness/upper-body-plyometric-exercises/
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7414/how-to-use-plyometrics-to-target-the-core-muscles/
- https://www.hss.edu/health-library/move-better/static-dynamic-stretching
- https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/7-dynamic-warm-ups
- https://intermountainhealthcare.org/blogs/4-agility-ladder-drills-for-at-home-workout
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6391/7-drills-to-enhance-agility/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4848/5-exercises-every-runner-should-be-doing/
- https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2019/exercises-to-improve-speed-training-that-benefits-everyone
- https://www.nhs.uk/live-well/exercise/knee-exercises-for-runners/
- https://health.clevelandclinic.org/how-to-strengthen-your-ankles-and-avoid-sprains-3-easy-exercises/
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5807/beginner-ab-core-exercises-to-increase-stability-and-mobility/
- https://blog.ochsner.org/articles/5-upper-body-strength-exercises
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
Было ли это руководство полезным?
5 человек сочли это полезным
HowDadDo по всему миру
Подпишитесь на рассылку HowDadDo
Получайте советы экспертов, еженедельные руководства и папину мудрость прямо на почту. Без спама, только полезное.
Помогите нам создать лучшее в мире
папино руководство.
Каждое руководство на HowDadDo написано и проверено реальными людьми — никакого контента, сгенерированного ИИ. Присоединяйтесь к нашему сообществу экспертов, помогающих папам разобраться в жизни.