Одобренное руководство
Как выполнять подтягивания пошагово
Когда подтягивания вызывают у вас сомнения или тревогу, четкий пошаговый подход поможет вам разобраться в ситуации и выбрать правильное решение. Этот гайд объясняет, как понять, что вам нужно, выбрать практический следующий шаг и знать, когда обратиться за поддержкой.
Поделиться:
Ссылка скопирована!
Часть
1
Тяги с дополнительным весом
1
Начните с легкого веса
Начинайте с небольшого веса, чтобы избежать перегрузки мышц и травм. Это поможет вам постепенно адаптироваться к нагрузке и улучшить технику.
- Начните с веса 2,3–4,5 кг, чтобы не перегружать мышцы.
- Постепенно увеличивайте вес, когда будете чувствовать себя уверенно.
- Не забывайте о правильной технике, чтобы избежать травм.
2
Повторяйте упражнение регулярно
Регулярные тренировки помогут вам улучшить силу и выносливость. Это важно для достижения результатов и поддержания прогресса.
- Выполняйте упражнение 3–4 раза в неделю.
- Делайте перерывы между подходами на 1–2 минуты.
- Следите за тем, чтобы не перенапрягать мышцы.
3
Используйте пояс с весом
Пояс с весом позволяет равномерно распределить нагрузку и улучшить технику. Это важно для эффективного развития мышц.
- Наденьте пояс с весом 2,3–4,5 кг перед тренировкой.
- Убедитесь, что пояс правильно застегнут и не мешает движению.
- Не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм.
Часть
2
Тренировка для первого подтягивания
1
Повисните на турнике
Повисание на турнике помогает укрепить мышцы и улучшить технику. Это важный шаг для подготовки к подтягиваниям.
- Повисните на турнике 10–20 секунд.
- Держите тело в натянутом положении, чтобы укрепить мышцы.
- Не перенапрягайтесь, чтобы избежать усталости.
2
Выполняйте подъемы рук
Подъемы рук укрепляют мышцы рук и предплечий. Это важно для подготовки к подтягиваниям.
- Держите гантели на уровне тела, ладонями в сторону.
- Согните руки, поднимая гантели к плечам.
- Повторяйте 3 подхода по 10 повторений.
3
Выполняйте обратные тяги
Обратные тяги помогают укрепить верхнюю часть тела и подготовить мышцы к подтягиваниям. Это важно для достижения результата.
- Лягте на спину под турником или стойкой.
- Возьмите турник ладонями вниз, чуть шире плеч.
- Подтяните грудь к турнику, а затем медленно опуститесь.
4
Используйте тренажер для тяги
Тренажер для тяги помогает укрепить мышцы спины и верхней части тела. Это важно для подготовки к подтягиваниям.
- Встаньте или сядьте под турником и возьмите его ладонями в сторону.
- Используйте руки, чтобы опустить турник к груди.
- Медленно поднимите турник обратно.
Советы профессионалов
- Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Следите за техникой, чтобы избежать травм.
- Регулярно тренируйтесь, чтобы улучшить силу и выносливость.
- Не забывайте о разминке перед тренировкой.
Предупреждения
- Не используйте слишком тяжелые гантели, чтобы избежать травм.
- Следите за правильной техникой во время упражнений.
Вопросы и ответы сообщества
Будьте первым, кто задаст вопрос об этом руководстве.
Источники
- https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2014/06000/the_pull_up.14.aspx
- https://blog.nasm.org/chin-ups-vs.-pull-ups-the-difference-the-benefits-muscles-worked
- https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/191/pull-ups/
- https://www.military.com/military-fitness/workouts/tips-for-better-pullups
- https://www.youtube.com/watch?v=fKe5S1dd0fw&t=66s
- https://barbend.com/weighted-pull-up/
- https://barbend.com/5-awesome-benefits-of-ring-chin-ups/
- https://www.climbing.com/skills/how-to-do-a-one-arm-pull-up/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/biceps-curl/vid-20084675
- https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2014/08000/the_inverted_row.13.aspx
Было ли это руководство полезным?
2 человек сочли это полезным
HowDadDo по всему миру
Подпишитесь на рассылку HowDadDo
Получайте советы экспертов, еженедельные руководства и папину мудрость прямо на почту. Без спама, только полезное.
Помогите нам создать лучшее в мире
папино руководство.
Каждое руководство на HowDadDo написано и проверено реальными людьми — никакого контента, сгенерированного ИИ. Присоединяйтесь к нашему сообществу экспертов, помогающих папам разобраться в жизни.